Seleziona una pagina

Quali sono gli alimenti più ricchi di calcio? E’ vero esistono delle valide alternative a latte e latticini adatte anche ai vegani? In questo articolo scopriremo quali sono i cibi contenenti calcio che ci aiutano a migliorare la salute delle nostre ossa in maniera sana e naturale.

cibi-ricchi-di-calcio

Inserire nel proprio regime alimentari degli alimenti che contengono calcio significa nutrirsi in maniera intelligente e prendersi cura della propria salute. Basta qualche piccola attenzione a tavola tutti i giorni per ridurre il rischio di patologie come osteoporosi, rachitismo e tanti problemi di carattere metabolico.

Ecco gli argomenti che tratteremo in questa piccola guida.

Perché è importante il calcio?

Il calcio è il più abbondante sale minerale presente nel nostro corpo. Circa il 99% delle riserve di calcio si trovano nella struttura delle ossa e dei denti. Tuttavia numerosi studi dimostrano che la nostra alimentazione non sempre riusciamo a coprire il fabbisogno giornaliero, stimato tra gli 800 e i 1500 mg di calcio al giorno.

Il calcio viene continuamente espulso attraverso le urine e il sudore. Il corpo, per far fronte a queste perdite, va ad intaccare le riserve e i depositi di calcio presenti nelle ossa, che quindi perdono sali minerali. Questi vanno poi reintegrati attraverso l’alimentazione. Una dieta povera di calcio e vitamina D ha la grave conseguenza di ridurre le riserve di calcio nelle ossa, che lentamente si indeboliscono.

Da cosa dipende il fabbisogno di calcio

Uno studio del 2011 dell’Università di Verona (1) conferma che il fabbisogno giornaliero non può essere quantificato in modo preciso ma che dipende da numerosi fattori: età, stile di vita, sesso, fabbisogno di vitamina D. E’ stato però dimostrato che la perdita di vitamina D e di calcio aumenta in caso di:

  • consumo di alcolici: riduce l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino;
  • mancanza di attività fisica: velocizza la perdita di sali minerali presenti nelle strutture ossee;
  • dieta ipoproteica: l’aumento di proteine nell’alimentazione comporta un aumento della concentrazione di calcio nelle urine;
  • caffeina e sodio: aumentano la perdita di calcio con le urine. Attenzione quindi alla quantità giornaliera di caffè usata e all’uso del sale in cucina.

Il calcio e il latte

Si dice spesso che bere latte quotidianamente e mangiare tanti latticini aiuti a mantenere le ossa e i denti in buono stato di salute. In effetti una tazza di latte o un vasetto di yogurt apportano ben 300 mg di calcio. Tuttavia esistono numerose popolazioni in cui il consumo di latte è sconosciuto e che addirittura assumono solo 150-500 mg di calcio al giorno. Ciò nonostante hanno una bassissima incidenza percentuale di malattie ossee e osteoporosi.

Ciò è dovuto al fatto che il fabbisogno, come detto, dipende dallo stile di vita. I Paesi occidentali sono abituati ad una vita più comoda, dove non sempre si fa la giusta attività fisica e le abitudini alimentari non sono sempre regolari e salutari. E’ stato dimostrato infatti che chi ha una dieta sana basta prevalentemente su cibi vegetali ha meno necessità di ricorrere ad alimenti contenenti calcio, perché il fabbisogno è di gran lunga inferiore. (2)

10 alimenti ricchi di calcio

Per evitare di indebolire le ossa e prevenire numerose patologie, è necessario portare sulla propria tavola ogni giorno tanti cibi contenenti calcio. In queste modo si reintegrano le perdite continue che vanno ad intaccare le riserve accumulate nelle ossa. Se ti stai chiedendo in quali alimenti si trova il calcio, ecco una breve tabella che ti aiuterà a far chiarezza.

  1. Salvia: (600 mg di calcio per 100 g) – E’ una delle erbe aromatiche più presenti nel mediterraneo ma non sempre adeguatamente valorizzata. E’ in realtà uno degli alimenti più ricchi di calcio e può essere utilizzata in tantissime preparazioni. Ad esempio un infuso di salvia serale, aiuta a depurare l’organismo e a sgonfiare la pancia in modo sano.
  2. Sardine (325 mg di calcio per 100 g) – Il pesce azzurro è ricchissimo di acidi grassi buoni (Omega 3) che abbassano trigliceridi e riducono il colesterolo cattivo. Le sardine, in particolare, sono un’ottima fonte di calcio, per cui ne viene consigliato il consumo almeno 2 volte a settimana.
  3. Tofu (350 mg di calcio per 100 g) – Si ricava dai legumi ed è uno degli alimenti preferiti per le diete vegane e vegetariane. E’ ricco di proteine, grassi insaturi e sali minerali. Una porzione di tofu da 100 grammi apporta circa 350 milligrammi di calcio, una fonte alimentare da non sottovalutare anche nelle diete onnivore.
  4. Rosmarino (370 mg di calcio per 100 g) – E’ un’altra spezia molto utilizzata in cucina ma spesso utilizzata male: bruciata, fritta… Il nostro consiglio è di utilizzare questo alimento ricco di calcio in maniera più attenta: meglio aggiungerne un pochino tritato a fine cottura. L’odore del rosmarino fresco impreziosisce qualsiasi tipo di pietanza.
  5. Spinaci (78 mg di calcio per 100 g) – E’ vero che il contenuto di calcio non è elevatissimo considerando alimenti come la salvia, ma la differenza è che gli spinaci puoi mangiarne in quantità molto maggiori. Andrebbero consumati più volte a settimane per l’elevato apporto di vitamine e sali minerali.
  6. Rucola (125 mg di calcio per 100 g) – Quest’erbetta viene spesso utilizzata come guarnizione o nelle insalate miste. In realtà è un cibo contenente calcio che andrebbe mangiato più spesso. Un consiglio? Prova a preparare un pesto di rucola utilizzando mandorle (altro cibo ricco di calcio con 264 mg), un pizzico di sale, pepe e olio extravergine di oliva.
  7. Fagioli cannellini (240 mg di calcio per 100 g) – Mangiare legumi è un modo intelligente per integrare nella propria alimentazione proteine vegetali, vitamine, fibre alimentari e sali minerali. Per un pasto ancora più ricco di calcio, aggiungi ai fagioli delle spezie, come salvia e rosmarino. In questo modo potrai anche diminuire il contenuto di sale.
  8. Moringa (185 mg di calcio per 100 g) – E’ considerato uno dei supercibi del futuro, tanto si stanno iniziando a produrre diversi integratori alimentari a base di moringa. Oltre ad essere un alimento ricco di calcio, vitamine e sali minerali, viene consigliato anche a coloro che vogliono dimagrire, dato che provoca un aumento del metabolismo. Difficile trovarlo in commercio, ma puoi trovarla in vendita on line a QUESTO LINK.
  9. Lupini (176 mg di calcio per 100 g) – Sono uno snack proteico sano e naturale. Si tratta di un legume generalmente lasciato a marinare in salamoia. E’ ricco di sali minerali e contiene poche calorie. Uno spuntino adatto a tutti, vegani, celiaci, sportivi e a coloro che vogliono perdere peso.
  10. Fichi secchi (172 mg di calcio per 100 g) – Guai a costruire un’alimentazione con frutta secca o caramellata. Sono ricchi di zuccheri semplici e piuttosto calorici, quindi vanno consumati con parsimonia. Tuttavia 1 o 2 fichi secchi sono uno snack gustoso e rappresentano un’ottima fonte di sali minerali.

Acque ricche di calcio

Un’alimentazione è ben bilanciata anche quando non fa mai mancare liquidi al proprio corpo. Bere almeno 1,5 litri di acqua tutti i giorni è fondamentale per godere di buona salute. Questo non solo perché l’acqua aiuta a tenere idratati tessuti, ossa e sistema digerente, ma anche per il contenuto di sali minerali.

Curiosità

Le acque ricche di calcio hanno delle concentrazioni a volte superiori ai 300 mg per litro. Scegline una povera di sodio e ti assicurerà un apporto minimo di calcio tra i 450 e i 600 mg.

Il nostro consiglio è di bere comunque l’acqua del rubinetto. Prendendo ad esempio l’acqua del comune di Milano (3), le analisi di laboratorio rivelano che contiene 82 mg di calcio per litro. In questo modo puoi completare il fabbisogno giornaliero aggiungendo alla tua dieta dei cibi ricchi di calcio. Ma come puoi vedere, l’acqua è determinante.

Fonti e bibliografia

Condividi questo articolo

FacebookWhatsAppGoogle+LinkedInPin It