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Inserire nella propria alimentazione dei cibi ricchi di potassio previene il rischio di infarto, ictus e aiuta a mantenere stabile la pressione sanguigna. Ecco allora quali sono i 15 alimenti che contengono potassio da non far mai mancare sulle nostre tavole.

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La lista degli alimenti contenenti più potassio

Perché consumare alimenti contenenti potassio

Uno dei problemi più ricorrenti che si riscontra nelle abitudini alimentari di tante persone è l’eccesso di sodio e la carenza di potassio. Diversi studi dimostrano che semplicemente bilanciando meglio questi due sali minerali è possibile ridurre del 21% il rischio di infarto. Mangiando cibo contenente potassio e limitando l’uso del sale da cucina si possono prevenire numerose patologie cardiovascolari.

Il potassio è infatti un sale minerale che protegge vene ed arterie dai anni ossidativi e previene l’assottigliamento delle pareti vascolari, causa di tantissime grave malattie, dall’infarto all’Alzheimer. Gli adulti dovrebbero consumare circa 4.700 mg di potassio tutti i giorni tramite alimentazione o integratori. Si consiglia di non superare eccessivamente le dosi indicate, soprattutto usando in maniera errata gli integratori perché gli eccessi i potassio possono essere pericolosi.

Ecco 15 cibi con potassio, sani e nutrienti, da inserire tutti i giorni nella propria dieta.

1 – I pomodori secchi

I pomodori freschi sono un ottimo alimento, ricco di preziose vitamine e sali minerali. Tuttavia i pomodori secchi, una specialità alimentare di tante zone del sud Italia, è una delle migliori fonti di potassio che possiamo portare sulle nostre tavole. 100 grammi di pomodori secchi contengono addirittura 3.427 mg di potassio.

Curiosità

Potassio negli alimenti? Non ci sono solo le banane, anzi! In realtà ne contengono solo 358 mg per 100 g.


2 – Curcuma

E’ una spezia prodotta dall’essiccamento di una radice di origine indiana. Il suo uso in Italia si è diffuso solo negli ultimi anni e apporta numerosi benefici al nostro organismo. Visto il suo sapore molto intenso, di certo non se ne possono consumare quantità enormi, ma viene sempre consigliato condire un piatto con un po’ di curcuma rinunciando ad un po’ di sale. 100 g di curcuma contengono 2.525 mg di potassio.


3 – Fagioli cannellini

I fagioli non sono utili solo per apportare preziose proteine nella propria alimentazione, ma anche per fare il pieno di sali minerali. Sapevi infatti che questi legumi apportano circa 1.795 mg di potassio per 100 g. Un buon piatto di fagioli in buona sostanza può già permetterci di ottenere il 30% circa della dose giornaliera di potassio consigliata. I fagioli cannellini sono i migliori, mentre gli altri arrivano comunque a 1.500 mg.


4 – Spirulina

spirulina-polvereSi tratta di un’alga definita come l’alimento del futuro. In Italia sono iniziate le coltivazioni i spirulina solo da pochi anni ed i produttori sono ancora pochi. Si trova in commercio in polvere o in compresse e permette di introdurre ben 1.363 mg di potassio per 100 g. In commercio è molto difficile da trovare: la vendono solo poche erboristerie o farmacie.

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5 – Crusca

Quando la mattina fai colazione, lascia perdere dolci, biscotti e brioches. Concentrati su cibo sano naturale che ti aiuti ad affrontare la giornata con le giuste energie senza causare picchi glicemici. La crusca è un alimento che non dovrebbe mai mancare visto che contiene dai 20 ai 40 g di fibre alimentari e 1.182 mg di potassio per 100 g.

Quindi oltre a lasciarti una piacevole e duratura sensazione di sazietà, è un’importante fonte di sali minerali. Consigliamo l’abbinamento con del latte parzialmente scremato e dei cereali integrali. Una tazza di latte da 200 g infatti ti apporterà circa altri 300 mg di potassio.

6 –  Cioccolata calda

Non è certamente un invito a farsi delle clamorose abbuffate a base di cioccolata calda, ma ogni tanto bisogna pur concedersi delle soddisfazioni. Una gioia per il palato, aiuta a scaldarsi durante le giornate fredde, la cioccolata calda fatta con cacao amaro magro in polvere è in realtà un’ottima merenda a patto di non esagerare con lo zucchero. 1 cucchiaino al massimo se ci tieni alla linea. Una tazza da 200 mg di cioccolata calda ti apporterà circa 2.300 mg di potassio!

7 – Passata di pomodoro

Nella dieta mediterranea la pasta al pomodoro è uno dei grandi classici amato da grandi e piccini. Accompagnata con un po’ di basilico, peperoncino e pepe, è un piatto sano e ricco di preziosi sali minerali. 100 g di crema di pomodoro, infatti, contengono circa 1.014 mg di potassio.

Per rendere il pasto completo ricordati di aggiungere una fonte di proteine. Consuma quindi un po’ di prosciutto crudo magro, bresaola, petto di pollo, del pesce azzurro o anche semplicemente dei legumi.

Curiosità

Hai visto che la banana non è ancora comparsa nella lista degli alimenti ricchi di potassio? Questo perché ne contiene solo 358 mg per 100 g.

8 – Lupini

E’ un alimento molto diffuso soprattutto in alcune zone del Sud Italia. Sono una merenda perfetta per l’elevato apporto proteico e anche perché sono ipocalorici. Possono essere consumati sia a metà mattina che a metà pomeriggio come uno snack da portarsi sempre dietro. 100 g lupini contengono 1.013 mg di potassio, un’ottimo integratore di sali minerali e proteine vegan!

9 – Piselli

Ancora legumi nella lista dei cibi più ricchi di potassio. I piselli sono un ottimo contorno ma possono essere utilizzati anche per preparare creme, vellutate, primi piatti completi e nutrienti. La pasta e piselli (in Veneto “risi e bisi”) è un classico della tradizione culinaria italiana oggi un po’ dimenticata. Eppure 100 g di piselli contengono 918 mg di potassio, una ragione in più per mangiarli almeno un paio i volte a settimana!

10 – Lenticchie

La pasta e lenticchie è un piatto completo, sano e nutriente che apporta preziose proteine vegetali, carboidrati e sali minerali. Il profilo degli aminoacidi è completo, per cui è un pasto perfetto anche per vegani e per amanti del fitness. Pochissimi grassi e proteine di origine vegetale per un pasto che riempie e che sazia a lungo. 100 g di lenticchie contengono 955 mg di potassio.

11 – Semi di lino

Mentre una volta il lino veniva utilizzato solo per la produzione di capi d’abbigliamento, oggi si sono riscoperte le proprietà dei semi della pianta. Numerosi nutrizionisti ne consigliano infatti il consumo giornaliero. Tritati sprigionano preziosi oli essenziali e omega 3, fondamentali per il controllo dei trigliceridi e del colesterolo cattivo. I semi di lino, consumati interi, migliorano la regolarità intestinale. 100 g di semi di lino contengono 813 mg di potassio.

Lo sapevi che…

I semi in generale, zucca, sesamo, lino, zucca, sono alimenti ricchissimi di potassio. In media ne contengono dagli 800 ai 850 mg di potassio.

12 – Burro di arachidi

Non molto consigliato per chi è a dieta e deve ridurre il numero di calorie introdotte, il burro di arachidi è importante risorsa vegetale di proteine e sali minerali. 745 mg di potassio per 100 g, si consiglia di non superare i 10-20 grammi a colazione, così da non esagerare con le calorie. Si trova in alcuni supermercati oppure on line in offerta nei siti specializzati.

13 – Castagne

Un cibo tipicamente autunnale. Ricco di carboidrati è un energizzante naturale da usare a pranzo durante le giornate fredde. Le castagne hanno numerosi benefici per la nostra salute e rappresentano un’importante fonte di sali minerali. Possono essere consumate arrostite, secche o bollite. Le castagne secche hanno 991 mg di potassio, le bollite ne contengono 715 mg, mentre le castagne fresche 445 mg.

14 – Frutta secca

Mandole, noci, anacardi, arachidi… sono un alimento che non dovrebbero mai mancare perché ricchi di proteine, sali minerali e acidi grassi buoni. Le noci ne contengono 445 mg, mentre le mandorle 775 mg, le arachidi 658 mg e i pistacchi 1025 mg. Tuttavia attenzione a non esagerare con le quantità perché sono alimenti molto calorici. Bastano in realtà pezzi di frutta secca per averne il massimo beneficio al punto di vista nutrizionale.

15 – Salumi ed insaccati

Li abbiamo inseriti all’ultimo posto perché si tratta di alimenti della nostra tradizione culinaria ma su cui è bene non esagerare. Si tratta di carni lavorate e che a livello industriale contengono coloranti e conservanti. Meglio scegliere prodotti che costano un po’ in più ma che hanno una qualità maggiore. Da consumare 1 volta a settimana. Sono cibi ricchi di potassio dato che ne contengono tra 650 e 750 mg.

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