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Se state seguendo una dieta proteica, probabilmente avrete già sentito parlare del porridge proteico. La versione tradizionale è tipica della cucina inglese, ma che negli ultimi tempi sta popolando le colazioni e gli spuntini degli amanti della sana cucina italiana. Questo piatto, oltre ad essere completo dal punto di vista nutrizionale, è molto versatile, veloce da preparare e soprattutto buonissimo.

porridge-proteico-vaniglia-pesca

Generalmente il porridge proteico viene preparato utilizzando come base l’avena, ma per renderlo maggiormente nutriente, può essere addizionato con albumi o può essere personalizzato utilizzando altre farine o fiocchi (riso, quinoa, miglio, farro, ecc..). La versatilità di questo piatto è il suo punto di forza, infatti esistono moltissime versioni: proteica, vegan, high fat, high carbs, ecc…

Porridge proteico e avena

Parliamo ora del cereale che contraddistingue questo piatto, l’avena: circa 390Kcal per 100g:

  • 66% di carboidrati
  • 17% di proteine
  • 7% di acidi grassi

Non mancano inoltre vitamine del gruppo B (principalmente Tiamina), e minerali (tra cui fosforo, magnesio, manganese, ferro, zinco, potassio e rame), ma soprattutto un basso indice glicemico. I suoi nutrienti lo rendono uno dei cereali maggiormente utilizzati dagli appassionati del mondo del fitness, anche grazie alla sua potente azione stimolante nei confronti del sistema immunitario, per la presenza di beta-glucani.

L’avena si può trovare in commercio sotto forma di fiocchi, crusca o farina; nella preparazione del porridge proteico può essere utilizzata in tutte le sue forme, a seconda dei gusti personali: la farina di avena produrrà un composto più omogeneo, mentre i fiocchi renderanno l’impasto più corposo.

Come preparare il porridge proteico a casa

La ricetta del porridge proteico richiede davvero pochissimi minuti e pochi ingredienti, ma soprattutto può essere personalizzata con gli alimenti che abbiamo a disposizione in cucina (una sorta di “pasto svuota-frigo”).

Assumerlo a colazione, prima di un allenamento o semplicemente prima di una giornata lavorativa, ci aiuterà ad affrontare con maggior energia le ore mattutine, senza la sensazione di pesantezza tipica di colazioni più “tradizionali”, ma meno salutari (ES. la classica abbinata “all’italiana” di cornetto e cappuccino).

Oggi vi proporrò la ricetta di un vegan-porridge arricchito con le proteine vegane Foodspring gusto vaniglia, e con un frutto tipico della stagione estiva: la pesca nettarina (pesca-noce). Le proteine vegane possono essere sostituite allo stesso modo con le whey protein Foodspring gusto vaniglia.

porridge-proteico-vaniglia-ricettaRicetta porridge proteico alla vaniglia

Ingredienti:

  • 40g di farina di avena
  • 300ml di acqua
  • 20gr di vegan protein Foodspring gusto vaniglia
  • 1 pesca nettarina
  • 2-3 mandorle pelate spezzettate

Procedimento:

In un pentolino antiaderente versare l’acqua, la farina di avena, le vegan protein e le mandorle. Accendere il fuoco a fiamma bassa e cuocere mescolando continuamente con una frusta. Continuare finché l’impasto non diventa una crema liscia e densa.

Versare il composto in un bicchiere e lasciarlo raffreddare. Nel frattempo tagliare la pesca a fettine sottili e, una volta raffreddato, decorare la parte superiore del porridge proteico a spirale, partendo dall’esterno.

Benefici e proprietà nutrizionali

Per la preparazione del porridge proteico, abbiamo usato la pesca è uno dei frutti che caratterizzano l’estate. Colorata, gustosa, profumata, dolce e fresca, ne esistono di diversi tipi, che differiscono per dimensioni, colore della polpa, colore della buccia e presenza o meno della tipica peluria esterna. Le varietà più diffuse sono: comune (gialla e bianca), nettarina, tabacchiera, percoca, merendella. Vediamo ora i valori nutrizionali e i suoi benefici.

Secondo l’arcobaleno della frutta e della verdura, le pesche, insieme a meloni, carote, peperoni, albicocche, limoni, zucche, mango, ecc, fanno parte degli alimenti di colore giallo-arancio e presentano di conseguenza proprietà e benefici tipici di questo gruppo.

Le pesche sono una fonte importante di betacarotene, un carotenoide che il nostro organismo converte in vitamina A, utile per la salute degli occhi, ma soprattutto per proteggere la pelle dai danni causati dall’esposizione solare e dall’invecchiamento; questa vitamina è quindi molto importante in questa stagione, quando siamo più esposti ai raggi del sole. L’ alta presenza di vitamina C, oltre ad avere una funzione antiossidante, permette un miglior assorbimento del ferro alimentare.

L’ apporto energetico che forniscono, circa 25-30 kcal/100gr a seconda della varietà, deriva soprattutto dal fruttosio, mentre proteine e lipidi sono praticamente assenti. Le pesche hanno proprietà diuretiche e depurative, grazie all’alta concentrazione di potassio, il quale, inoltre, aiuta a regolare il battito cardiaco e la pressione sanguigna. Sono dissetanti e rimineralizzanti, utili quindi per chi soffre di pressione bassa o è stanco e spossato. L’alta presenza di fibra (contenuta soprattutto nella buccia), conferisce a questo frutto una blanda azione lassativa e digestiva.

 

nutrizionista-1

Mi chiamo Patrizia De Pol, sono laureata in Alimentazione e Nutrizione Umana presso l’Università degli Studi di Milano e, avendo superato l’esame di Stato di Biologia, ho la qualifica di Biologo Nutrizionista, insomma…mi occupo di Alimentazione sotto tutti gli aspetti! Lavoro in Cadore e nelle zone limitrofe da circa 5 anni, adoro la mia attività e ho deciso di tornare a vivere in queste zone, dopo 5 anni di studi, proprio perché amo la mia montagna e tutte le sue sfaccettature. Oltre a questo sono mamma di un bambino di 3 anni, quindi le mie giornate sono sempre molto impegnative e tutt’altro che noiose.  Mi piace insegnare ai bambini (e anche ai loro genitori) quali sono i comportamenti alimentari corretti per crescere in modo sano, ma mi interesso anche di alimentazione sportiva in tutte le sue forme

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